|
Ramazan İçin Diyet Önerileri |
Ramazan İçin Diyet Önerileri
Ramazan İçin Diyet Önerileri
Ramazan ayında, oruç tutan
kişilerde mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu yüzden
yemek yerken birçok şeye dikkat etmeniz gerekir.
Beslenme tipi
ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan
ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ama uzmanların önerdiği
dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana, kilo bile
verilebiliyor.
Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların
günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret
olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek,
pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar.
Buna
karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3
öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat,
yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?' diyenlere yanıtımız: Evet.
Bir
günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir
şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun
için Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız.
Bahar Tıp Merkezi Uzman Doktoru M. Ali Çelebi, beslenme hatalarını
şöyle sıralıyor: 'İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek
midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol
açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır
yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.'
Az ama sık
yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırmayı öneren
John F. Kennedy Hastanesi Diyetisyeni Selçuk Yurttaş ise oruç tutarken
kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmenin ve besin değeri yüksek
olan kaliteli besinlerin önemine değiniyor. Yurttaş'a göre oruca 1
bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse çorba içip ara
verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve
salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli.
Diyetisyen
Banu Kazanç ise sahur öğününde reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim
ekmek yemeyi öneriyor. Veya az yağlı börek, pilav ya da makarna ile
hoşaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeği olduğunu
belirtiyor.
Susuzluğu giderici özelliğinden dolayı sahuru çayla tamamlamak gerektiğinin altını çiziyor.
Ramazan'da neler dikkat etmelisiniz?
Ramazan
ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya
başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.
Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.
Ramazan
ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve
yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak
tüketin.
Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu
gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı
tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.
İftar
sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan
vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra
içmenizde yarar var.
Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük
almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze
ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz
kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.
Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
Kolesterolünüz
yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini
sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz
gerekiyor.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.
Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.
Ramazan'da
sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara
içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için,
yemekten önce sigara içmeyin.
RAMAZAN İÇİN DİYET ÖNERİLERİ
Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay'ın Ramazan özel diyeti
Sahur önerileri
3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata.
Veya;
1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.
Veya;
7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto.
Veya;
3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.
İftar önerileri
1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.
Veya;
1
kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su
bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kase komposto.
Etiketler :
|
Yorumlar |
|
|
